Que faire en 2009 ? Plan d’entraînement cyclosportif?

Que faire en 2009 ? Plan d'entraînement cyclosportif ?

Il est de bon ton en début d'année, de faire de la voyance et d'imaginer la saison future.

Il faut dans un premier temps définir la quantité de sorties, et surtout, les intégrer dans sa vie de famille, professionnelle etc... Ceci est très important. Même si, comme moi, vous avez une femme charmante, compréhensive et tout et tout... (Pour info, ma femme lit mon blog...), il ne faut pas que la passion de l'un devienne la galère de l'autre. (J'aime bien cette formule.)

Donc une fois tout planifié, les autorisations obtenues, les vaccins à jour... Il faut établir LE plan d'entraînement. LE « fameux » plan d'entraînement qui sans lui, point de salut !!!

Celui qui te dit quand il faut accélérer (même si t'as pas envie !!!), qui te dit quand tu dois ralentir (bon, là, en général, tu as envie....).

Celui où tu as un œil sur le compteur, un œil sur le cardio, un oe... Merde, on en a que deux !!! Au fait, je viens de me rendre compte que si tu es borgne, tu ne peux pas faire de vélo.......

Hou là là, je crois que je pars en c....., J'aurais pas du abuser de la Chartreuse cette nuit.... Au fait vous connaissez le cocktail « épiscopale » ? Mince, je l'ai déjà dit dans un autre article.... Tant pis pour ceux qui n'ont pas tout lu.... Bon il faut que je me ressaisisse...

-         Chérie, tu peux me préparer un « ALKA-SELTZER » ??

-         ¾ d'heure  plus tard...

-         « Pchiiiiiiiiiiiit »

-         glou......glou......glou

-         « ZZZZZZ » « ZZZZZ »  « ZZZZZZ »

-         1 heure plus tard

Hou... Ca va mieux... Où en étais-je ? Ha oui, le plan d'entraînement... Excusez moi si je me suis moqué de lui tout à l'heure, d'autant que, vu mes performances, y a vraiment pas de quoi là ramener !!!

Bon, pour le cyclosportif qui vise les premières places, une bonne progression d'année en année, le plan avec toutes les intensités, nickel comme dans les revues etc etc est, je pense, indispensable.

Maintenant, pour la grande majorité des cyclosportifs qui se trouve en milieu, voir en 2^ème partie de classement, je ne pense pas qu'un plan draconien soit indispensable.

Cependant, il ne faut pas tomber dans l'excès inverse qui ferait croire que l'on peut terminer correctement une cyclosportive avec 500 voir 1000kms dans les jambes. On voit souvent des cyclo à l'agonie par manque d'entraînement et/ou par un choix de parcours trop ambitieux

Donc voilà ma vision des choses pour prendre du plaisir dans une cyclosportive sans être pour autant complètement largué. J'ai remarqué qu'en milieu de peloton, on roule surtout au train, peu de changement de rythme, pas de folle relance donc j'ai simplifié mon approche.

1)      La REGULARITE est la clef. Faire des sorties, 1 fois tous les 3 jours environ, du 1^er janvier au 31 décembre. Quelques coupures (1 ou 2) de 7/10jours peuvent se faire à cause des conditions météo. Perso, je n'utile pas de Home trainer car le plaisir n'y est pas (Je ne suis pas un hamster dans sa roue !!!). Maintenant, je peux comprendre les personnes habitant en montagne, avec des horaires de travail ne permettant pas de sortir en semaine...

2)      Il faut ensuite varier les rythmes cardiaques. J'ai essayé de simplifier en m'inspirant de la course à pied que j'ai eu fait dans mon jeune temps. J'ai donc découpé en 3 intensités. L'endurance, la résistance douce et la résistance dure. Les pulses données sont calculées pour moi. J'ai calculé ma fréquence max (FM) avec la formule 220-age (c'est pas complètement juste mais cela donne une idée). De plus avec l'expérience on « sent » les zones. Cela donne 220-47 = 173 . Mon rythme cardiaque au repos (FR) est de 44 (youais, ça c'est bon).

Il y a 2 façon de calculer les %.

Soit directement le % par rapport à la Fréquence max

Soit avec la formule suivante : (FM-FR)X par le % +FR (ex pour 75% : (173-44)X0.75+44 = 140)

• L'endurance: C'est la BASE de l'entraînement. En dessous de 75% de la Fréquence cardiaque max (FCM). 138/140 pulses et un mini autour de 115

• La résistance douce: c'est souvent l'allure d'une cyclosportive de 90/100kms. Entre 75% et 85% . Entre 140 et 150/153. A faire progressivement de 15mn les 1^ère séances jusqu'à 45mn (en 1 ou 2 fois). Le reste de la sortie en endurance.

• La résitance dure: c'est une allure entre 85% et 92%. Pour moi: entre 150 et 160/163. Quelques minutes en plusieurs fois, le reste en endurance.

Quelle proportion entre ces trois  allures ?  Je vais essayer de me tenir à :

• 80% d'endurance
• 18% de résistance douce (env 1 séance sur 3)
• 3% de résistance dure (env 1 sortie sur 5) Je fais souvent cela en fonction de mes rencontres. En effet, Se tirer la bourre avec d'autres cyclos, cela motive...

En vélo, il faudrait aussi rajouter de la force mais je n'en fais pas. Du moins dans sa version « strict » c'est-à-dire très faible cadence de pédalage 40/50 avec de gros braquets sans faire (trop) monter la FC.

Je n'en fais pas car ayant eu des tendinites aux genoux, je préfère être prudent car c'est vraiment une saloperie qui peut vous flinguer une saison voir plus...

Vu l'état de mes genoux (il parait qu'avec l'age les raideurs se déplacent....) je me contente de ralentir un peu la cadence et de tomber une dent ou deux de temps en temps sans plus.

En conclusion : Je vais essayer d'appliquer ces trois intensités durant cette année. Un objectif de 6000/7000 kms dont 5/6 cyclosportives comme en 2008 mais avec un peu plus de dénivelée

Objectifs cyclosportifs : C'est ICI